DES NOUVELLES DU CLUB

Vol. 6, no 1, hiver 1997

L'ALIMENTATION

"Pour l'alimentation, je mange tout ce qui me fait plaisir, mais en général surtout des fortifiants que j'aime d'ailleurs beaucoup. Je ne mange pas de viandes blanches, pour la seule raison que je ne les aime pas. Je prends beaucoup de gibier, aliment que certains entraîneurs prohibent cependant.

Quand à l'alcool, j'en use peu, mais je ne m'en prive cependant pas complètement. Tous les jours après déjeuner je prends un petit verre de cognac, parce que cela me fait plaisir ; mais je n'en prends jamais le soir, parce que cela me fait mal. Ma méthode, on le voit, est donc rationnelle surtout.

Pour les boissons, je prends du vin, mais à la condition qu'il soit bon. Un coureur qui ne pourrait se procurer du bon vin, ferait sagement, à mon sens, en ne buvant que du thé ou même de la bonne eau. Je m'abstiens de bière parce qu'elle alourdit, mais je prends quotidiennement du café, avec modérément de sucre.

En résumé, un coureur pourrait suivre le régime alimentaire que j'ai suivi moi-même pendant deux ans, tous les jours. Mes déjeuners se composaient de : deux oeufs sur le plat, un bifteack, un peu de pommes de terre, du fromage, un café, et une demi-bouteille de vin.

Les viandes d'entraînement sont, à mon avis, le boeuf saignant et le gigot. Les boissons, le bon vin de Bordeaux, ou à défaut du thé, de l'eau bien saine. Mais un coureur ne doit pas craindre de varier son alimentation et, sauf les aliments manifestement lourds et indigestes, il peut manger tout ce qui lui plaît."[1]

Ces conseils de Charles Terront, premier vainqueur de Paris-Brest-Paris en 1891 (à l'époque, il s'agissait d'une véritable course, avec des coureurs professionnels, et non une épreuve d'endurance où le seul adversaire est soi-même. Terront avait terminé en 71 h 35!) semblent peut-être non diététiques quand on les regarde du premier coup d'oeil. Surtout à une époque où il nous semble que si on n'utilise pas une méthode hautement technologique et sophistiquée, ça ne marche pas....

Scott Dickson (participa aux PBP de 1979, 1983, 1987, 1991 et 1995, fut le premier à l'arrivée en 1987 et 1991 et parmi le groupe des 9 qui ont terminé ensemble les premiers en 1995) écrivit en 1991:

"Un cycliste restera en bonne condition en s'alimentant en nourriture et en boisson constamment. J'ai mangé énormément de fruits frais, sandwichs, riz au lait et biscuits. Des boissons chaudes avec des suppléments nutritifs m'aidaient à la fois à pallier la déshydratation et à prendre des calories. En fait, n'importe quel aliment est bon à partir du moment où il ne vous retourne pas l'estomac. Personnellement, j'évite les aliments gras et très lourds car ils m'endorment.

Après des heures à manger des aliments froids sortis d'une musette, une assiette de purée de pommes de terre et de légumes peut vous faire revivre! Une bouteille d'eau remplie de soupe chaude pour la route vous aidera énormément."[2]

Quatre ans plus tard, il a changé d'avis... Dans le film vidéo de PBP 1991, on apprend en effet que Dickson s'alimente désormais "uniquement en liquide et plus particulièrement en oligo-éléments qui anhilent les sensations de fatigues". La technologie était passée par là... Fut-il mieux alimenté? Ce n'est pas sôr... Peut-être que sa diète liquide avait l'avantage de l'hydrater et de le nourrir en perdant un minimum de temps, mais certains y laissent leur santé... Ainsi, Ted Milner (anciennement du CVRM) a terminé le PBP 1991 en s'arrêtant fréquemment dans les champs de maïs.... ses intestins protestaient du régime trop aquatique dont ils étaient victimes....

Alors, que faire, quoi manger? 2 règles d'or: maintenir une bonne hydratation, maintenir un bon taux de glucides. Le Service de santé de l'Université de Montréal a produit une série de signets sur l'alimentation. Trois d'entre eux sont intitulés "Sport et alimentation". Nous les reproduisons ici presque intégralement[3]. Laissons parler les experts!

MAINTENIR UNE BONNE HYDRATATION[4]

Les liquides agissent comme système de refroidissement de l'organisme, la transpiration sert à évacuer l'excès de chaleur. Les liquides, en particulier l'eau sont plus importants pour la performance que tout autre élément nutritif.

AVANT L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

PENDANT L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

APRÈS L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

BESOIN D'UN PETIT REMONTANT??

Lors d'un exercice physique de longue durée, soit plus de trois heures (triathlon, course de vélo, marathon, etc...), l'organisme peut venir à manquer d'énergie. Les boissons sucrées peuvent s'avérer une source d'énergie et d'hydratation très utiles car un apport en glucides, pendant un effort soutenu peut retarder la fatigue et améliorer la performance. On recommande la consommation d'une boisson ayant un contenu en glucose de 2,5% et dont le volume est limité à 800 ml/h. De façon pratique, il est recommandé de boire par petites quantités et à intervalles réguliers (125-250 ml toutes les 15-20 minutes).

Il faut se méfier des boissons sucrées commerciales ; celles-ci sont trop sucrées. Elles contiennent des sucres concentrés qui risquent d'entraîner une baisse du taux de sucre sanguin suite à une trop grande sécrétion d'insuline. Résultat : cela laisse le sportif tremblant, étourdi et affamé. Vous avez avantage à préparer vous-même votre "potion agique" : elle sera plus efficace et beaucoup moins coûteuse...

Sur les lieux de votre entraînement ou de votre compétition, s'il n'y a que:

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Recettes maison de boissons sucrées
1 litre d'eau
5 c. à thé de sucre (5 g)
jus de citron au goût
1/2 ml de sel (facultatif) 		900 ml d'eau
100 ml de jus d'orange
10 ml de sucre
1/2 ml de sel (facultatif)

COLLATIONS

Un apport d'énergie peut également être pris sous forme solide quand l'activité physique est de longue haleine (ex. : randonnée pédestre, cyclo-tourisme, ski de fond). Les meilleurs types de collations se composent d'aliments riches en glucides tel le pain, les céréales, les muffins, les fruits séchés, les jus de fruits, les biscuits au gruau, les yogourts aux fruits, etc. On doit éviter les barres de chocolat, les gâteaux, les boissons gazeuses, etc.

MAINTENIR UN BON TAUX DE GLUCIDES[5]

Que vous soyez de futurs champions olympiques ou de simples joueurs de tennis de fin de semaine, comme tous les sportifs, vous aimeriez améliorer votre performance. C'est pourquoi la nutrition suscite tant d'intérêt, La clé du succès? Une alimentation bien équilibrée dont les principes de base s'appliquent autant aux sportifs qu'à monsieur et madame tout l'monde.

C'est facile, suivez le guide... En consommant le nombre de portions suggérées de chacun des quatre groupes d'aliments, vous vous assurez une alimentation adéquate répondant à vos besoins. évidemment, les sportifs mangeront davantage que les gens sédentaires, leurs besoins énergétiques étant plus élevés.

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Groupes d'aliments et portions
quotidiennes recommandées
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Produits céréaliers
Fruits et légumes
Produits laitiers
Viandes et substituts 		: 5 et plus
: 5 et plus
: 2 à 4
: 2 à 3

Le guide privilégie une alimentation riche en glucides, La formule de l'alimentation idéale se compose comme suit: 55-60% de l'énergie totale doit provenir des glucides, 30% des lipides et 12-15% des protéines. Plus de glucides signifie que le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les fruits et les légumes doivent occuper une grande place dans votre assiette.

Si vous devez participer à une épreuve d'endurance (marathon, ski de fond, randonnée à bicyclette, triathlon), il est très important de reconstituer les réserves de glycogène musculaire. La part des glucides devra être augmentée entre 70 et 80% de l'énergie totale durant les 3 à 4 jours, ainsi que pour le repas précédant une compétition.

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*éviter de manger 45 à 60 minutes avant l'exercice.
Repas pré-compétition : Le plein de super (glucides)
Aliments à choisir Effets
GROUPE PRODUITS CÉRÉALIERS
  • pain, pita, bagel, pain aux raisins, biscottes, toasts melba
  • biscuits secs/gruau, muffin
  • riz, pâtes, céréales
  • Approvisionnement en énergie.
    Aliments riches en glucides complexes pour éviter le "pic" de glycémie (hausse trop importante de sucre dans le sang, suivie d'une baisse de sucre suite à une trop grande sécrétion d'insuline).
GROUPE FRUITS ET LÉGUMES
  • fruits et légumes ou leur jus : frais, congelé, en conserve sans sucre ajouté
  • fruits séchés
  • Apport en énergie et en liquide (glucides simples non concentrés).
GROUPE PRODUITS LAITIERS
  • berlingot de lait partiellement écrémé
  • yogourt nature ou avec fruits ajoutés
  • pouding au riz, tapioca
  • fromage cottage, ricotta
  • fromage mozzarella et cheddar partiellement écrémé
  • Apport en énergie, glucides et protéines.
GROUPE VIANDES ET SUBSTITUTS
  • petites portions de viande maigre, poisson, volaille
  • légumineuses et tofu
  • Trop de protéines a un effet déshydratant.
  • Eau
  • Approvisionnement hydrique. Il faut boire avant d'avoir soif.
NDLR: Absoluments interdits par la ligues des passagers arrières de tandem.... ;-)
Aliments à éviter Effets
  • Viande grasse, charcuteries, fritures, frites, chips, sauces, oeufs frits, bacon, etc.
  • Ralentissement de la digestion, rend inconfortable.
  • Aliments riches en sucres concentrés (chocolat, boissons gazeuses, gâteaux, bonbons, etc.).
  • Effet hypoglycémiant (baisse du taux de sucre suite à une trop grande sécrétion d'insuline).
  • Alcool, breuvages contenant de la caféine (café, thé, cola, cacao).
  • Effet déshydratant. De plus l'alcool diminue la concentration et les réflexes.
  • Selon la tolérance, les aliments épicés et gazogènes (choux, oignons, etc.) NDLR
  • Inconfort et troubles gastro-intestinaux.

SUPPLÉMENTS[6]

Les sportifs se révèlent être de grands consommateurs de suppléments en tout genre : protéines, vitamines, minéraux, etc. L'industrie nord-américaine du muscle les encourage en leur proposant une variété de produits qui auraient comme "vertu" d'augmenter la musculature et d'améliorer les performances. étant donné que les besoins en protéines, vitamines et minéraux, même en période de musculation intensive, sont facilement comblés par une alimentation équilibrée, la consommation de suppléments s'avère inutile.

PROTÉINOMANIE

Les protéines sont un sujet d'inquiétude pour de nombreux sportifs: comment peuvent-ils être certains de répondre adéquatement à leurs besoins en protéine? En fait, leurs besoins seraient légèrement plus élevés, mais seulement dans les premières semaines d'un entraînement intensif (particulièrement en musculation), chez une personne qui auparavant était sédentaire. Par la suite, le sportif, qui a un apport énergétique suffisant, comblera facilement ses besoins en protéines, en consommant quotidiennement : 2 à 3 portions de viandes et/ou substituts en plus de 2 à 4 portions de lait et produits laitiers. Il complètera son menu avec des aliments riches en glucides (pain et céréales, fruits et légumes). Les suppléments de protéines sont tout à fait inutiles et peuvent même s'avérer néfastes: surcharge rénale, déshydratation.

VITAMINOMANIE

Les gens plus actifs, ayant une bonne alimentation, n'ont besoin d'aucun supplément vitaminique. Seules certaines vitamines du complexe B (thiamine, riboflavine, niacine), impliquées dans le métabolisme énergétique, peuvent voir leur besoins augmenter. Toutefois, ces vitamines se retrouvent dans un grand nombre d'aliments et il est pratiquement impossible d'en manquer, en se nourrissant en quantité suffisante et avec variété.

FAUT L'FER

La carence en fer se rencontre chez de nombreux athlètes d'endurance, surtout les femmes. La perte en fer est occasionnée par un saignement, par la transpiration et par l'entraînement. Selon certaines études spécialisées, il semble possible qu'un traumatisme mécanique, comme le fait de toucher le sol en courant, puisse accélérer la destruction des globules rouges.

Il faut donc porter une attention apéciale aux aliments riches en fer. Les aliments renferment 2 sortes de fer: le fer hémique et le fer non-hémique. Le fer hémique est contenu dans les viandes, volailles, poissons. Il est mieux absorbé que le fer non-hémique qui, lui, se retrouve dans le pain à grains entiers et les céréales enrichies, les légumineuses et certains légumes verts foncés.

L'absorption du fer non-hémique peut-être améliorée:

Dans certains cas, l'alimentation ne suffira pas pour guérir l'anémie et un supplément de fer sera indiqué.

CONCLUSION

Une bonne alimentation pour les brevets est donc facile à obtenir. Pour les brevets de 200 et 300 km, si vous faites bonne provision de bananes, de sandwichs au beurre d'arachides, de fruits séchés... et pourquoi pas de barres dites "énergétiques" et des "potions magiques", vous pouvez allier bonne alimentation et rapidité de consommation. Pour les brevets de 400 km ou plus, il faudra penser à des pauses restaurants, à condition de privilégier les pâtes et les aliments facilement digestes, sans négliger les produits laitiers de même que les fruits et légumes. Les dépanneurs offrent souvent, entre autres, des yogourts à boire qui peuvent être rapidement avalés. Certains offrent aussi des soupes type "poulet et nouilles" qu'ils acceptent de réchauffer. Quand au café, il n'est pas toujours possible de s'en passer pour les routes de nuits. Mais si vous en faites une consommation modérée avant les brevets, ceux que vous prendrez pendant les brevets seront plus efficace comme stimulant, vous aurez besoin de moins de tasses et vous en limiterez ainsi les effets néfastes. Videz vos bidons entre les points de contrôle, et remplissez-les aussitôt vides.

Souvenez-vous que si manger est vital, il n'en demeure pas moins un plaisir certain. Même à 3 h 00 (du matin bien sôr) quand il vous reste quelques centaines de kilomètres à faire et que vous venez d'en avaler quelques centaines d'autres... Bon appétit... Après tout, quand l'appétit va, tout va!

Sylvie Brunet

[1] Terront, Charles, Les mémoires de Terront: Sa vie, ses performances, son mode d'entraînement. Revus et mis en ordre par Louis Baudry De Saunier. Paris, Prosport, 1980. pp 174-175.

[2] Scott Dickson, "Paris-Brest-Paris 1979, 1983 et 1987", Infos News: le vrai journal des Acépistes. 1er trimestre 1991, pp 10-14.

[3] Avec l'aimable permission de Carole Chatelois, diététiste-nutritioniste au Service de santé de l'Université de Montréal

[4] Signet no 3. Conçu et réalisé par le Service de santé de l'Université de Montréal. Reproduction du texte intégral.

[5] Signet no 1. Conçu et réalisé par le Service de santé de l'Université de Montréal. Reproduction du texte intégral.

[6] Signet no 2. Conçu et réalisé par le Service de santé de l'Université de Montréal. Reproduction partielle.

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La page [ http://www.rogergravel.com/lucb_pages_n/cvrm_bulla1.html ] a été rédigée par Sylvie Brunet, du Club vélo randonneurs de Montréal.
Date de la dernière mise à jour: 26 avril 2002. Commentaires ou messages